Die Herzfrequenz wird wissenschaftlich als die Anzahl der Herzschläge pro Zeiteinheit (in der Regel pro Minute) definiert und gibt an, wie oft sich der Herzmuskel innerhalb dieser Zeit kontrahiert.
Sportwissenschaftler, Forscher und qualifizierte Trainer nutzen die Herzfrequenz als wichtiges Instrument zur Beurteilung des Gesundheitszustands, der kardiovaskulären Fitness sowie zur Analyse und Rückmeldung von Trainingseinheiten.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie die Herzfrequenz genutzt werden kann, um die Trainingsadhärenz zu erhöhen und gleichzeitig objektives Feedback zur Trainingsintensität, zum Kalorienverbrauch, sowie zum allgemeinen Wohlbefinden zu geben.
Studien zeigen, dass viele Menschen ihr Trainingsprogramm innerhalb der ersten sechs Monate abbrechen. Die Gründe dafür sind vielfältig, lassen sich jedoch im Wesentlichen auf folgende Faktoren reduzieren:
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Aufrechterhaltung der Motivation und des Engagements
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Regelmäßige Leistungsdiagnostik, Dokumentation von Fortschritten und positives Feedback
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Fachliche Betreuung durch qualifizierte Trainer
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Belohnungssysteme
Es gibt zahlreiche Strategien, um Trainingsabbrüche zu vermeiden. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch ausschließlich auf den Einsatz der Herzfrequenzmessung und tragbarer Technologie (Wearables).
Maximale Herzfrequenz (HRmax)
Der erste Schritt besteht darin, den Trainierenden zu erklären, was die maximale Herzfrequenz (HRmax) ist. Sie beschreibt die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die bei maximaler körperlicher Belastung erreicht werden kann. Die HRmax wird hauptsächlich durch das Alter, genetische Faktoren und den individuellen Fitnesszustand beeinflusst. Mit zunehmendem Alter sinkt sie (ca. 10 bpm pro Lebensdekade) und lässt sich durch Training nicht signifikant verändern.
Die Cooper-Formel ist eine einfache Methode zur Schätzung der HRmax:
HRmax = 220 − Alter
Aufgrund einer relativ hohen Standardabweichung von etwa 10–15 % empfehle ich in der Praxis jedoch die Tanaka-Formel, da sie präzisere Ergebnisse liefert:
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Männer: HRmax = 208 − (0,7 × Alter)
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Frauen: HRmax = 208 − (0,6 × Alter)
Studien zeigen, dass die maximale Herzfrequenz primär altersabhängig ist und weitgehend unabhängig von Geschlecht oder regelmäßigem Trainingsstatus. Die häufig verwendete Formel „220 − Alter“ unterschätzt insbesondere bei älteren Erwachsenen die tatsächliche HRmax, was dazu führen kann, dass die Trainingsintensität falsch eingeschätzt wird.
Da maximale Belastungstests nicht immer praktikabel oder sicher sind – insbesondere bei älteren oder klinischen Populationen – werden Schätzformeln in der Praxis häufig verwendet, obwohl ihre Aussagekraft begrenzt ist.
Wann immer möglich, sollten Feldtests zur Bestimmung der HRmax und der kardiovaskulären Fitness eingesetzt werden, z. B.:
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20-Meter-Beep-Test
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Rockport-Walk-Test
Bestimmung der VO₂max
Beep-Test
Die VO₂max kann anhand folgender Formel berechnet werden:
VO₂max = (max. Geschwindigkeit × 6,65 − 35,8) × 0,95 + 0,182
Rockport-Test
Männer: VO₂max = 132,853 − (0,0769 × Körpergewicht in lb) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × 1) − (3,2649 × Zeit) − (0,1565 × Herzfrequenz nach 10 Sek.)
Frauen: VO₂max = 132,853 − (0,0769 × Körpergewicht in lb) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × 0) − (3,2649 × Zeit) − (0,1565 × Herzfrequenz nach 10 Sek.)
Diese Tests lassen sich mit geringem Materialaufwand im Fitnessstudio durchführen und liefern wertvolle Daten zur Trainingssteuerung.
Herzfrequenz, Trainingsintensität und Zielzonen
Ein häufiger Irrglaube im Training lautet: „No pain, no gain.“ Dauerhaft hohe Intensitäten führen jedoch nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Im Gegenteil: Ohne ausreichende Regeneration kommt es zu Leistungsabfall und Überlastung.
Trainierende sollten lernen, dass unterschiedliche Intensitäten unterschiedliche Trainingsanpassungen bewirken. Das Training in klar definierten Herzfrequenzzonen ermöglicht gezielte Reize und nachhaltige Fortschritte.
Wichtige Herzfrequenzparameter
Ruheherzfrequenz (RHR)
Die Ruheherzfrequenz sollte morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen werden. Sie ist ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit und das kardiovaskuläre Fitnessniveau. Eine niedrigere RHR ist häufig mit besserer Fitness und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Studien zeigen, dass eine RHR im oberen Bereich (80–100 bpm) mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühzeitige Mortalität assoziiert ist.
Durchschnittliche Herzfrequenz
Die durchschnittliche Herzfrequenz während einer Trainingseinheit gibt Aufschluss über die relative Trainingsintensität. Sinkt dieser Wert bei gleichbleibender Belastung über mehrere Wochen, deutet dies auf eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit hin.
Herzfrequenz-Erholung (HRR)
Die Herzfrequenz-Erholung beschreibt, wie schnell sich das Herz nach Belastung erholt. Eine schnelle Absenkung gilt als Zeichen guter kardiovaskulärer Fitness.
Zur Beurteilung eignen sich u. a.:
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Ruffier-Dickson-Test
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2-Minuten-Erholungstest
Eine Erholung von weniger als 12 bpm nach einer Minute gilt als auffällig und sollte ärztlich abgeklärt werden.
Praktische Anwendung im Trainingsalltag
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Training im individuellen Schwellenbereich beschleunigt Zielerreichung
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Herzfrequenzmonitore liefern wertvolles Feedback zum Kalorienverbrauch
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Belohnungssysteme (z. B. „Cool-down-Challenge“) steigern Motivation
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Eine Senkung der Ruheherzfrequenz reduziert Krankheitsrisiken
Langfristige Trainingsadhärenz wird gefördert durch klare Zielsetzungen, regelmäßige Auswertungen (wöchentlich, monatlich), transparente Kommunikation und eine vertrauensvolle Trainer-Klienten-Beziehung.
Francesco Mucedola
ACSM Certified Exercise Physiologist
M.Sc. Adapted Physical Activity
B.Sc. Sport- und Bewegungswissenschaft
Bibliograaphy
– ACSM Webinar “Increase Member Motivation and Engagement with Wearable Technology” October (2017). – ACSM’s “Resources for the Exercise Physiologist”, November 25, (2015).
– Hirofumi Tanaka, “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”, (2001). – Daniel Mayorga-Vega, “Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis”, September, (2015).
– Seneli RM, “Estimated V(O2)max from the rockport walk test on a nonmotorized curved treadmill”, December 27, (2013).
– https://www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806 – Francesco Sartor, “A 45-Second Self-Test for Cardiorespiratory Fitness: Heart Rate-Based Estimation in Healthy Individuals”, December 13, (2013).
– Barbara P. Yawn, “Test-Retest Reproducibility of Heart Rate Recovery After Treadmill Exercise”, November, (2003).
